揭秘高效肱三训练法，告别小臂粗壮！(肱三锻炼方法)

在追求健美身材的过程中，肱三头肌的训练往往被忽视，导致很多人在努力锻炼后，发现自己的小臂反而变得粗壮。其实，这是由于训练方法不当所致。今天，就让我们揭秘高效肱三训练法，帮助你告别小臂粗壮，打造出理想的肌肉线条。

我们需要了解肱三头肌的结构。肱三头肌由三个头组成，分别是长头、外侧头和内侧头。长头位于肩部下方，外侧头位于肱骨外侧，内侧头位于肱骨内侧。针对这三个头，我们需要采用不同的训练方法。

以下是几种高效肱三训练法，让你告别小臂粗壮，塑造出健美的肌肉线条。

一、哑铃颈后臂屈伸

1. 站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。

2. 保持背部挺直，肩部放松，慢慢将哑铃向上抬起，直至手臂伸直。

3. 在最高点稍作停顿，然后缓慢将哑铃降回起始位置。

4. 重复上述动作，每组12-15次，做3-4组。

注意事项：动作过程中，避免用力过猛，以免损伤肩部。

二、杠铃头后臂屈伸

1. 站立，双脚与肩同宽，双手握杠铃，自然下垂。

2. 保持背部挺直，肩部放松，慢慢将杠铃向上抬起，直至手臂伸直。

3. 在最高点稍作停顿，然后缓慢将杠铃降回起始位置。

4. 重复上述动作，每组12-15次，做3-4组。

注意事项：动作过程中，保持背部挺直，避免用力过猛，以免损伤肩部。

三、窄距卧推

1. 平躺在卧推凳上，双脚踏实地面，双手握杠铃，距离比肩略窄。

2. 保持背部紧贴凳面，肩部放松，慢慢将杠铃向上抬起，直至手臂伸直。

3. 在最高点稍作停顿，然后缓慢将杠铃降回起始位置。

4. 重复上述动作，每组12-15次，做3-4组。

注意事项：动作过程中，保持背部紧贴凳面，避免用力过猛，以免损伤肩部。

四、绳索下压

1. 站立，双脚与肩同宽，双手握住绳索两端，手臂伸直。

2. 保持背部挺直，肩部放松，慢慢将绳索下拉至胸前。

3. 在最低点稍作停顿，然后缓慢将绳索拉回起始位置。

4. 重复上述动作，每组12-15次，做3-4组。

注意事项：动作过程中，保持背部挺直，避免用力过猛，以免损伤肩部。

五、俯身臂屈伸

1. 身体前倾，双脚与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂。

2. 保持背部挺直，肩部放松，慢慢将哑铃向上抬起，直至手臂伸直。

3. 在最高点稍作停顿，然后缓慢将哑铃降回起始位置。

4. 重复上述动作，每组12-15次，做3-4组。

注意事项：动作过程中，保持背部挺直，避免用力过猛，以免损伤肩部。

通过以上高效肱三训练法，你可以有效地锻炼肱三头肌，同时避免小臂粗壮。在训练过程中，注意控制动作速度，避免用力过猛，以免受伤。坚持训练，你将收获理想的肌肉线条。